1. ZAPISUJTE ŠTO I KADA JEDETE TOKOM DANA I ZAŠTO …
Tri dana vodite točne bilješke o svakoj mrvici hrane koju ste unijeli u sebe. Također zapišite zašto ste ih jeli. Jeste li bili pod stresom, gladni ili vam je bilo dosadno. Sagledajte neke okolnosti koje možda utječu na stvaranje loših navika zbog kojih se debljate, kao što je na primjer izbjegavanje doručka, grickanje tijekom cijelog dana, prejedanje navečer jer ste pregladnjeli, uživanje u hrani kada vam je dosadno ili utjeha u čokoladi kada ste uznemireni. Posebnu pažnju pridajte svojem raspoloženju dok jedete. Ako ne jedete radi energije već iz drugih razloga, morate shvatiti da je hrana gorivo i ne smije se zloupotrebljavati. Kada jedemo radi užitka, utjehe ili stresa hrana postaje opasan uzrok debljanja. Ukoliko vaš trenutni problem nije glad, neće ga riješiti niti jedna količina hrane.
2. UPOZNAJTE SE SA SVOJIM DNEVNIM KALORIJSKIM POTREBAMA I ODUZMITE 20%
A) izračunajte bazalni metabolizam (BM) – minimum potrebne energije za dnevno održavanje tjelesnih funkcija kod osobe koja spava ili leži (ništa ne radi).
BM možete izračunati pomoću Harris-Benedictove jednadžbe.
3. PODIJELITE UKUPNE DNEVNE KALORIJE NA TRI DIJELA
Doručak/međuobrok: 1/3 kalorija
Ručak/međuodrok 1/3 kalorija
Večera/međuobrok 1/3 kalorija
4. ČITAJTE SASTOJKE
Naučite sastav hrane koju često jedete i uključite ih u dnevni proračun prema pravilima uravnotežene prehrane. Ljudi se često za vrijeme mršavljenja oslanjaju na svega par vrsta hrane čime se ograničava unos prirodnih vitamina i minerala.
5. JEDITE POLAKO
Deblji judi često jedu brže od onih normalne težine. Mozgu treba oko 20 minuta za primanje signala da je tijelo nahranjeno. Bez obzira koliko za vrijeme tih 20 minuta pojeli, znak sitosti neće se pojaviti brže. To objašnjava zašto je juha odlična kao predjelo. Treba neko vrijeme da se pojede te smanjuje apetit za glavno jelo. Poradite malo na brzini kojom jedete kako biste jeli manje i izbjegli neudobnost koja se često javlja kada jedete brzo.
6. REDOVITO JEDITE HRANU KOJU VOLITE
Ako si zabranite hranu koju volite, počet ćete nekontrolirano uživati u njoj. Ali ako si ju dozvolite u malim količinama, imat ćete manju želju za njom i tako ćete se lakše moći držati planiranog programa. Dakle, ako obožavate određenu hranu priuštite si ju jednom ili dva puta tjedno tako da ju uvrstite u plan prehrane.
7. MAKNITE SE OD HRANE KOJA VAS IZAZIVA
Van vida, van misli i prije svega van usta. Ako mnogo slobodnog vremena provodite u kuhinji, promjenite naviku i vrijeme provedite u drugim prostorijama u kojima je hrana manje dostupna. Na proslavama boravite podalje od stola s hranom pićima i grickalicama. Kada ste u trgovini zaobiđite police s keksima i slatkišima.
8. NAPIŠITE POPIS 10 AKTIVNOSTI U KOJIMA UŽIVATE A DA NE UKJLUČUJU HRANU
Kada vam je dosadno, kada ste usamljeni, umorni ili nervozni posegnite za strategijama koje ne uključuju jelo. Na primjer, možete nazvati prijateljicu, zaliti cvijeće, kupati se ili slušati glazbu uz zapaljene svijeće, otići u šetnju, odspavati, meditirati, čitati, oprati auto, složiti ormar…HRANA JE GORIVO A NE RAZONODA!
9.SVAKI TJEDAN PLANIRAJTE DAN ILI DVA ODMORA OD MRŠAVLJENJA
Ne morate , niti možete, mršaviti svaki dan. Svaki tjedan odredite dan ili dva kada ćete pojesti onih 20% kalorija koje ste oduzeli od aktivnog metabolizma. Organizam, kao i vi, tu i tamo treba odmor, nemojte mu to uskraćivati jer bi vaš plan mogao postati kontraproduktivan.
10. DOSLJEDNO VJEŽBAJTE
Redovito vježbajte i održavajte kontinuitet aktivnosti. NE PRETJERUJTE jer se možete ozljediti, pretrenirati i stvoriti averziju prema fizičkoj aktivnosti i vježbanju. Vježba se radi zdravlja i zabave a ne radi čistog trošenja kalorija – nastojte UŽIVAJTI U TRENINGU!
Autor: Andrej Pintarić, prof. kineziologije; Osobni trener
